La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Una cifra muy por encima de la media de los españoles, situada en los 208 gramos de fruta y 189 gramos de hortalizas, lo que supone un total de 397 gramos/día, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) realizada en 2011.
Así que hay que comer más frutas y verduras frescas y comerlas bien; es decir, evitando en lo posible la pérdida de nutrientes. Sin pelar ni cocinar es lo idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto, pero no siempre es posible. Cuando toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para comerlos de maneras que los nutrientes no se pierdan.
Todo empieza en el supermercado. Como explican en una guía la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas '5 al día', si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan.
Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación:
Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
La luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos.
Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, no dejamos tiempo a que la oxidación cause la pérdida de nutrientes.
Dicho ésto, 'la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa', advierte el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico.
Cocinando con agua
Durante el cocinado no se deben cortar en exceso porque 'cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación', indica Moñino. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.
Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.
Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.
Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.
Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.
Someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.
Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a 'la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales' como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye algunos nutrientes como la vitamina C.
Sin contacto directo con el agua
Estos procesos culinarios, según esta guía, son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias.
Cocción al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.
Horneado. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.
Salteado. Esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
NR.: Manifestamos nuestra oposición respecto a la utilización del microonda
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