Los alimentos ricos en grasas trans, muy usadas en bollería industrial, favorecen la formación de placas en las arterias y, por tanto, no son recomendables si queremos reducir el colesterol. Estas grasas se forman en el proceso de hidrogenación, por el cual se introducen átomos de hidrógeno en un aceite vegetal, líquido a temperatura ambiente, para darle textura. Esto sucede, por ejemplo, al hacer margarinas y mantequillas. Se puede reconocer si una grasa es saturada, y por tanto perjudicial, si son sólidas a temperatura ambiente. Mientras que la margarina y la mantequilla son sólidas, el aceite de oliva a temperatura ambiente es líquido, así que su consumo es preferible al de la mantequilla.
Los embutidos, las grasas de origen animal, la leche entera, y los quesos suelen contenergrasas saturadas, al igual que el aceite de coco y palma, que aunque son de origen vegetal, también contribuyen a elevar el colesterol. Se utilizan con frecuencia en alimentos pre-cocinados y en bollería. En resumen, es conveniente llevar una dieta baja en grasas, especialmente las de origen animal.
Por otro lado, las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas se conocen como grasas “saludables”, y hay que incluirlas en la dieta. Las grasas poli-insaturadas y los omega 3 se encuentran en pescados azules: salmón y sardinas, aunque sean en conserva, y los omega 6 en aceites de semilla. Las nueces y otros frutos secos también son contienen este tipo de grasas.
La avena y las semillas de lino tienen fibras solubles que arrastran el colesterol y reducen sus niveles en el organismo. Se pueden añadir a las ensaladas o tomarlas acompañado de zumo. Otro alimento saludable es la lecitina de soja, que ayuda a metabolizar las grasas, y se disuelve en yogurt o leche. Y, por supuesto, la FEC recomienda consumir mucha fruta y verdura, que aportan fibra a la dieta.
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