Tiempos difíciles. Por lo tanto, es imprescindible asegurarse un buen dormir. Lo precisa el cuerpo y el sistema nervioso. Un sueño escaso o de mala calidad puede tener repercusiones negativas en su vida diaria. Si esta situación se prolonga en el tiempo, puede afectar a su estado de ánimo e interferir en su trabajo y su vida social. Aquí algunos consejos.
Cada noche el cerebro entra en un estado, al que llamamos "sueño", que ayuda a regenerar el cuerpo. De modo que cuando pasamos 2 días sin dormir comenzamos a sentirnos irritables y nuestra capacidad intelectual disminuye.
Es importante que Ud. sea consciente que el sueño es una conducta que inevitablemente realiza todos los días, al igual que el resto de la humanidad, y muy a menudo determinará la calidad de su día, tanto en su trabajo, familia y contexto social.
Para obtener mejoría en estos aspectos, hay que tomarse el tiempo necesario para establecer el control de ciertas pautas que ayudan a obtener el mejor sueño posible.
Los hábitos del buen dormir pueden prevenir una noche de reposo alterado, lo cual, frecuentemente, se transforma en la reiteración de un problema que, con el tiempo, se hace crónico.
Soñar es un proceso mental involuntario durante el que se produce una reelaboración de la información almacenada en la memoria, generalmente relacionada con experiencias vividas por el soñante, sonidos, pensamientos y sensaciones, normalmente relacionadas con la realidad.
Los recuerdos que se mantienen al despertar pueden ser
> simples: una imagen, un sonido, una idea, etcétera; o
> muy elaborados: contienen escenas, personajes, escenarios y objetos.
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Se ha comprobado que puede haber sueños en cualquiera de las fases del dormir humano. Sin embargo, se recuerdan más sueños y ellos son más elaborados en la llamada fase REM (Movimiento Ocular Rápido o MOR, por las siglas en inglés de Rapid Eye Movement) que tiene lugar en el último tramo del ciclo del sueño. > la mayor parte de la gente no duerme lo suficiente para entrar en los períodos de sueño, o duerme menos de lo aconsejado; y
> hay gente que duerme apelando a medicamentos o sustancias, que complican la capacidad de recordar el sueño.
El dormir tiene ciclos que se repiten 4 o 5 veces todas las noches. Cada uno dura 90 minutos. Y los ciclos o etapas se dividen en 4 fases de sueño normal y 1 de sueño REM o Movimientos Oculares Rápidos. Lo ideal es que este ciclo se repita 5 o 6 veces de forma continua, correspondiente a la media de 8 horas recomendada.
La experiencia onírica tiene lugar principalmente en la fase REM, aunque en las demás fases pueda haber también ciertos atisbos de sueño.
Orinologia se le llama al estudio de los sueños. Este campo abarca desde la neurociencia hasta la psicología y la literatura.
Los sueños permiten explorar posibilidades, cumplir deseos, reflejar preocupaciones y experiencias del diario vivir.
Los sueños también nos permiten manifestar nuestra intuición. Pero no todos los sueños son placenteros. Las pesadillas son sueños que perturban a quien las padece.
Afortunadamente la mayoría de las pesadillas son transitorias y se olvidan al día siguiente, aunque de vez en cuando nuestras mentes deciden repetirlas varias veces. Los sueños repetitivos representan algún pensamiento o mensaje que la persona tiene muy presente en su mente.
Ahora bien la pregunta de varios es: ¿Por qué soñamos? Y la respuesta hasta el día de hoy sigue siendo poco concreta.
El sueño enfermo
El presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, neurólogo Claudio Aldaz, explicó: “El sueño padece enfermedades que responden a causas psicológicas y físicas. Una persona se puede ver perturbada por cuestiones emocionales. Pero no es sólo eso. Existen los insomnios de personas que duermen poco y mal, otras que tardan en conciliar el sueño, algunas que se despiertan muchas veces o precozmente y no logran volver a dormir. Todos estos signos manifiestan distintos tipos de insomnio. Existe también la hipersomnia que afecta a quienes duermen demasiado. Otro grupo son las parasomnias. El ejemplo es el sonámbulo, el que se levanta y no tiene consciencia de sus actos”.
Otro de los factores que más perjudica al sueño -porque lo interrumpe- es la apnea. “Un paciente con apnea duerme 10 horas y se levanta con sueño porque lo que durmió es de muy mala calidad. La persona no se da cuenta, pero interrumpe el sueño”, manifestó.
Él agregó que a la apnea hay que diagnosticarla, cuantificarla y corregirla para que mejore el dormir, y al mismo tiempo tener una buena prevención cardiovascular.
Aldaz explicó que es importante una buena “higiene del sueño”: hábitos para conciliar el sueño y a su vez que éste sea el adecuado para no sentirse cansado durante el resto del día.
“Los hábitos de la vida diaria hacen que uno tenga mejor o peor sueño. Para quedarme despierto, bebo mate o café, pero si quiero ir a dormir, no. Cuanto menos estímulo, mejor. El sueño es un proceso al cual hay que llegar lentamente. Lo mismo pasa cuando vamos a la cama con el estómago lleno: nuestro dormir será de peor calidad”, expresó Aldaz.
“Quien trabaja con turnos nocturnos, así duerma todos los días aunque sea de día, nunca tendrá el mismo sueño que tendría si trabaja de día y duerme de noche. Puede acomodarse bastante bien, pero no será el mejor sueño. Sin embargo, el que peor la pasa es que el tiene turnos rotativos: es difícil ir contra lo natura. Algunos se adaptan, pero otros no pueden”, continuó Aldaz.
“Lo importante es tener una vida sana, con horarios ordenados de trabajo y descanso, alimentos en sus justos horarios y cantidades, deportes en los momentos adecuados y tiempo de calma para ir conciliando la vigilia”, concluyó.
El insomnio
Buscando mejorar la calidad del sueño, la FDA (Food and Drug Administrarion) aprobó para el consumo en USA de un fármaco llamado Belsomra, un antagonista de los receptores de orexina, sustancias químicas que participan en la regulación del ciclo de sueño y vigilia, y actúan en el cerebro para mantener a una persona despierta.
El Belsomra altera la comunicación (el efecto) de la orexina en el cerebro.
Pero hay prácticas más sanas de superar el insomnio.
> Liberarse del estrés: Escribir es una buena manera de reducir el estrés al sacar las preocupaciones de alguna manera. Esto ayudará a que se aleje de ellas por lo menos hasta la mañana siguiente.
> Té de hierbabuena: Es otra manera de reducir la ansiedad y relajar el cuerpo y la mente para dormir.
> Un baño caliente: La temperatura del agua relajará los músculos y al salir a la habitación, con una menor temperatura, el cuerpo se sentirá somnoliento.
> Leche caliente, endulzada con miel: Aunque no hay estudios científicos que demuestren su eficacia, es un truco común, recurrido y respaldado por la cultura popular. El calcio de la leche ayuda a relajar el sistema nervioso. Evite ver televisión antes de dormir, no es recomendable.
> Cuenta ovejas: Quizá no literal, pero enfocar la mente en un solo pensamiento y dejar las demás preocupaciones de lado ayuda al cerebro a relajarse. Qué mejor que hacerlo con esa tradicional imagen de ovejas saltando una barda.
> Un baño caliente y relajante de 20 o 30 minutos antes de irse a la cama; es otro hábito que favorece la relajación y el sueño.
La historia
Ensueño es la palabra específica que describe el proceso de soñar, aunque suele utilizarse más frecuentemente el término sueño.
Para la psicología, los sueños son estímulos esencialmente anímicos que representan manifestaciones de fuerzas psíquicas que durante la vigilia se hallan impedidas de desplegarse libremente.
En muchas culturas se atribuyó un valor profético al sueño, concebido como un mensaje cifrado de origen divino que es necesario desentrañar.
En la Biblia, José, hijo de Jacob o Israel, relató e interpretó los sueños del Faraón egipcio (Génesis 41:1-36), y pasó de esclavo preso a administrador general del Reino.
Siglos más tarde, Daniel, siervo de Nabucodonor, relató e interpretó el sueño de Nabucodonosor acerca del futuro de los imperios (Daniel 2), y también fue nombrado administrador general del imperio, cargo que mantuvo con los siguientes reyes de Babilonia.
En Grecia, la oniromancia fue una actividad habitual: aún hoy se conserva un manual de interpretación de sueños, el de Artemidoro, del siglo II d. C.
Sin embargo, uno de los filósofos de la Grecia antigua, Heráclito, sostuvo hacia el 480 a. C. que los sueños no tienen significado alguno fuera de los pensamientos de la persona que los evoca.
Y ese fue el pensamiento científico que intenta explicar en qué consiste el proceso del sueño en los organismos humanos y animales.
Sin embargo, a principios del siglo 20, Sigmund Freud presentó una perspectiva diferente en su obra "La interpretación de los sueños" (1900). El psicoanálisis representó un enorme reto para la tradición occidental. Freud demostró que el inconsciente (y no la conciencia) es la parte de nuestra psique que ordena todo nuestro pensar y sentir: "El Yo no es el señor de su propia casa".
Para el psicoanálisis es importante distinguir en los sueños entre el contenido manifiesto y el contenido latente.
El contenido manifiesto no se encuentra en el nivel del significado, sino del símbolo.
El contenido latente es el significado verdadero del sueño, su significado.
Carl Gustav Jung, discípulo heterodoxo de Freud, no creía, como sí lo hacía Freud, que los sueños fueran un ropaje que oculta otra cosa. Los sueños eran para Jung información y comunicación de ideas expresadas dentro de los límites de un medio.
Desde una perspectiva distinta a la terapéutica, el surrealismo preconizó la observación de los sueños. En su obra "Los vasos comunicantes" (1932), André Breton expuso su visión del fenómeno y reconoció la aportación de Freud, aunque "insuficiente".
En definitiva, todas las noches soñamos, aún cuando la mayoría de las veces nos cuesta recordar incluso el tema que abarcaba el sueño.
Recordando
Recordar o no un sueño depende de la fase en que nos despertemos.
Si es en plena fase REM, nos acordaremos qué estábamos soñando.
Si no es así, cuanto más nos alejemos temporalmente de la fase REM, más leve será el recuerdo.
Todo lo que ocurre durante los 5 minutos previos a dormirnos se borra de nuestra memoria. Esto explica por qué no recordamos los sueños que nos han despertado durante la noche, pues para recordar un sueño hay que levantarse y permanecer despierto por un rato.
Esto fue descubierto por Eugene Aserinsky, quien probando un electroencefalograma con su hijo mientras dormía observó que el aparato registraba gran actividad cerebral en él cada tiempo determinado. Durante uno de estos episodios despertó a su hijo y éste le contó que estaba soñando.
Aparentemente el hombre tiene la necesidad de soñar y es posible que los sueños contribuyan mucho a la salud mental.
Si a una persona se le impide soñar, despertándola cada vez que entra en un estado MOR, al día siguiente se sentirá cansada e irritable, incluso aunque haya podido dormir 9 horas sin MOR, y en la 1ra. oportunidad que tenga de dormir sin interrupción soñará más de lo que sueña normalmente, como si tuviese una cuota de sueños que cubrir.
También se ha comprobado que los sueños son importantes para consolidar la memoria. Pasar una noche sin soñar hace que recordemos peor los eventos del día anterior.
Todos estos estudios buscan hallar la función del sueño, pero no dan información sobre el origen de su contenido, ya que esa es una cuestión que tiene varias incógnitas y hasta el día de hoy no se puede determinar con exactitud.
10 claves para mejorar la calidad del sueño
> Intente determinar el tiempo que su cuerpo necesita para una buena noche de descanso. Normalmente todos sabemos que cuando dormimos menos de un determinado número de horas, nos sentimos cansados, de mal humor, no muy preparados para empezar con nuestro día. Defina este tiempo e intente, en la medida de lo posible, ajustar sus tiempos para dormir.
> A la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Sería ideal contar con una habitación tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.
> Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Solemos establecer una relación entre el dormitorio y el sueño; tenerla en cuenta será de importancia para obtener su mejoría.
> Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. El ciclo vigilia-sueño está basado en la hora en que Ud. se levanta. Por ese motivo, permaneciendo en la cama más tiempo del habitual después de una noche de sueño pobre, es posible que también se altere el sueño de la noche siguiente.
> Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si Ud. lo hace mucho antes de lo habitual. 1 o 2 horas será suficiente. Trate de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones.
> Si Ud. siente necesidad de hacer una siesta, trate de evitarla o disminuir la duración de la misma. No duerma más de 20-30 minutos. Ese tiempo será suficiente para que se sienta repuesto, sin interferir con su sueño nocturno. Coloque un despertador o hágase llamar por alguien. No confíe en que despertará automáticamente.
> Observe periódicamente las condiciones del colchón que utiliza, ya que con él debe Ud. compartir horas muy importantes de su vida y la relación entre ambos es fundamental para su bienestar.
> Una indicación que puede parecer trivial es la de efectuar caminatas diarias, preferentemente en los extremos del día: después del desayuno o antes de la cena, preferentemente en horas en que haya luz diurna. También son aconsejables algunos ejercicios livianos al aire libre, como natación o ciclismo. Trate de estar activo, aún en lugares cerrados; por ejemplo, si siente somnolencia al mirar TV, en horas del día, interrumpa y trate de emprender otra actividad que lo despeje.
> Fundamentalmente, no se deje llevar por la placidez de la somnolencia diurna. Acuérdese de Ud. mismo y trate de estar alerta durante el día. Ocuparse lo más pacíficamente posible de lo que sucede durante las horas de su vigilia, es una manera de alcanzar la noche en paz para obtener un buen dormir, con bellos sueños.
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