Los beneficios de la fibra

Regula el tránsito intestinal, su clasificación se divide en solubles (frutas, verduras, legumbres) e insolubles (semillas, granos, cereales).

Función de fibra

Regulación del tránsito intestinal, ya que la fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.

Incrementa la sensación de saciedad.

Mejora la composición bacteriana.

Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.

La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.

Clasificación de fibra

Solubles

Su estructura ramificada le permite retener agua formando geles.

Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).

Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.

Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Insolubles

Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.

Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.

Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.

Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Fuentes alimentarias de fibra

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.

Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

Ingestas recomendada de fibra

25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.

Contenido de fibra por 100 gramos de alimento

ALIMENTO FIBRA (mg)
Cereales de desayuno - 1,4 mg
Harina de trigo integral - 10 mg
Pan de trigo integral - 9 mg
Pan de trigo blanco - 4 mg
Pan de molde integral - 8,5 mg
Pan blanco de molde - 2,7 mg
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio - 2 mg
Espinacas, garbanzos - 6 mg
Judías - 7 mg
Lentejas - 4 mg
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja - 2 mg
Uva pasa - 7 mg
Almendras - 14 mg
Pistacho - 10 mg

(Fundación del Corazón)